Per molti adulti il calcio amatoriale è uno dei modi più semplici per continuare a fare movimento senza dover seguire un programma di allenamento particolarmente rigido: ci si ritrova con amici o colleghi, si gioca per un’ora e, quasi senza pensarci, si alternano corsa, scatti, cambi di direzione e fasi di recupero. Dal punto di vista fisiologico, però, quella che viene vissuta soprattutto come una partita può produrre effetti misurabili, in particolare nelle persone sedentarie che iniziano a praticarla con una certa regolarità.
Il calcio professionistico della Serie A, con il suo calendario e le relative quote Serie A, è un mondo a parte: nel calcio amatoriale conta il movimento.
Anche una volta a settimana può fare la differenza
Uno studio condotto da ricercatori dell'Università di Verona ha seguito uomini sedentari di mezza età impegnati per 12 settimane in una o due sessioni settimanali di calcio a 5. I risultati, pubblicati sull'European Journal of Sport Science, mostrano che nel gruppo che giocava una sola volta alla settimana il VO2max, uno degli indicatori più utilizzati per misurare la capacità aerobica, è aumentato di circa 4,5 ml/kg/min, mentre il colesterolo LDL si è ridotto di circa 12 mg/dL.
Il campione era piccolo e riguardava uomini sani e sedentari, quindi non avrebbe senso estendere automaticamente i risultati all’intera popolazione; resta però interessante che miglioramenti misurabili siano comparsi anche con una frequenza piuttosto contenuta, quella che nella vita quotidiana potrebbe corrispondere alla classica partita del mercoledì sera.
I risultati non sono isolati. Una revisione sistematica pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, che ha preso in esame 31 studi sul calcio ricreativo, ha riscontrato riduzioni della pressione sistolica e diastolica, della frequenza cardiaca a riposo e della massa grassa rispetto ai gruppi inattivi, con effetti sulla pressione ancora più evidenti nei partecipanti che partivano da valori elevati.
Il calcio mette insieme sforzi molto diversi
Una delle ragioni sta probabilmente nel tipo di attività richiesta durante una partita, che non assomiglia né a una corsa continua né a un allenamento di forza tradizionale. Si alternano accelerazioni, rallentamenti, brevi scatti, camminate, cambi di direzione e fasi in cui il ritmo cala, mentre il sistema cardiovascolare e quello muscolare vengono sollecitati in maniera intermittente per tutta la durata del gioco.
In uno studio pubblicato nel 2009 sul British Journal of Sports Medicine, uomini non allenati che avevano giocato due o tre volte alla settimana per 12 settimane avevano aumentato il VO2max del 13%, ridotto la massa grassa e incrementato quella magra; alcuni cambiamenti, tra cui l'aumento della massa ossea degli arti inferiori e la riduzione del colesterolo LDL, erano comparsi nel gruppo che giocava a calcio ma non in quello che seguiva un programma di corsa.
Questo non significa, naturalmente, che una partita settimanale copra da sola tutto il fabbisogno di attività fisica. Le linee di indirizzo del Ministero della Salute, in linea con le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, consigliano agli adulti almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata oppure 75-150 minuti a intensità vigorosa ogni settimana, oltre ad esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte; per una persona sedentaria, comunque, un appuntamento fisso con il calcio può rappresentare un modo concreto per iniziare a ridurre l’inattività.
I benefici non riguardano soltanto cuore e polmoni
Gli studi sul calcio ricreativo hanno osservato effetti misurabili anche sulla composizione corporea, sulla funzionalità fisica e, in alcuni gruppi, sulla salute delle ossa. Una revisione pubblicata nel 2022 su Sports Medicine, dedicata proprio a quest'ultimo aspetto, ha rilevato, dopo programmi durati da 12 a 64 settimane, effetti positivi sulla densità minerale degli arti inferiori e su alcuni marker del rimodellamento osseo, mentre gli effetti sulla densità minerale ossea totale sono risultati trascurabili.
Più prudenza serve invece quando si passa alla salute mentale. Una revisione sistematica pubblicata nel 2023 sulla rivista Systematic Reviews sulla partecipazione sportiva degli adulti associa lo sport, soprattutto quello praticato in gruppo, a risultati migliori sul piano psicologico e sociale; nel calcio entrano in gioco anche elementi difficili da riprodurre in un allenamento individuale, come il senso di appartenenza, l’interazione con gli altri e la motivazione legata al gioco stesso.
Non sarebbe però corretto presentare una partita alla settimana come un trattamento per ansia o depressione, perché gli studi specifici sul calcio ricreativo non consentono conclusioni così forti. È più ragionevole dire che l’attività fisica svolta all’interno di un gruppo può contribuire al benessere generale e, per alcune persone, rendere più semplice mantenere l’abitudine nel tempo.
Chi riprende dopo anni deve andarci con gradualità
Il calcio rimane uno sport che prevede scatti, frenate, contrasti e cambi di direzione, quindi per chi torna a giocare dopo un lungo periodo di inattività il rischio di piccoli infortuni muscolari o articolari non va ignorato. Riscaldamento, progressione dell’intensità e recupero diventano particolarmente importanti nelle prime settimane, mentre in presenza di patologie cardiovascolari o di altri problemi clinici è opportuno confrontarsi con il medico prima di riprendere.
Per un adulto sano, comunque, la partita settimanale può essere qualcosa di più di un semplice passatempo: gli studi disponibili mostrano miglioramenti della capacità aerobica, di alcuni fattori di rischio cardiovascolare e della composizione corporea, ai quali si aggiunge quella componente sociale che, nel calcio amatoriale, finisce spesso per essere uno dei motivi principali per continuare a giocare.
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