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Salute | 08 gennaio 2022, 07:00

Massa magra: marker di salute!

I consigli di Nutrigenomica di Simona Oberto

Massa magra: marker di salute!

Guardatevi in giro! Quante persone possono realmente dire di possedere un adeguato peso forma? Quanti possono affermare di essere in “normopeso”? La verità è che il sovrappeso e il sottopeso sono diventati la “nuova normalità”. In entrambi gli squilibri, per eccesso o per difetto, ciò che manca è una adeguata presenza di massa muscolare.

La perdita di massa magra è molto più diffusa di quello che possiamo immaginare. Brindare per la perdita di peso, ottenuta in seguito a una dieta drastica e non bilanciata, di stile sottrattivo, non sempre è opportuno, perché molte volte si rischia di mettere in serio pericolo la salute del nostro intero sistema corporeo. Ci preoccupiamo solo dei chili persi sulla bilancia, incuranti del fatto che nelle diete ipocaloriche fai da te, riduciamo alla fame proprio i nostri muscoli.

Vale a dire “perdiamo peso e con quello anche la nostra salute”. E sì, perché i muscoli sono proprio un “marker” importante di salute! Sono moltissime le persone che, indipendentemente dal loro peso, presentano un quadro di iponutrizione e di carenza muscolare. Le loro cellule sono affamate e sovraccaricate nei loro compiti.

Sono diversi i fattori che stanno contribuendo a questa perdita preoccupante di massa magra. Tra i più rilevanti c’è sicuramente la scarsa qualità del nostro cibo. Il nostro organismo si sta lentamente e inesorabilmente indebolendo e intossicando, a causa di un cibo sempre più carente di nutrienti e ricco di sostanze chimiche citotossiche e genotossiche, in grado di andare a modificare la nostra genetica, cioè di influenzare l’azione dei nostri geni, inibendone o stimolandone la funzionalità. Inoltre, le tossine depositate nei nostri tessuti impediscono alle cellule di lavorare con efficienza, mentre i nostri organi emuntori stanno perdendo la capacità di depurarci da tutti quegli scarti metabolici endogeni ed esogeni che stanno trasformando i nostri organismi in vere e proprie discariche.

Andare in carenza di nutrienti essenziali, nel tempo, porta l’organismo ad indebolirsi e a invecchiare precocemente. Forse non ci avete mai pensato, ma questo deficit a lungo andare va a interessare anche la nostra massa muscolare. Uno squilibrato apporto nutrizionale di macro e micronutrienti comporta una perdita di muscolo con conseguenze che coinvolgono organi, sistemi metabolici e interi apparati.

Non parlo solo di perdita di forza fisica o di elasticità e di resistenza muscolo-scheletrica, ma anche di interferenze a livello del sistema nervoso. Studi recentissimi hanno confermato che la perdita di forza muscolare ha un impatto negativo in termini di disabilità e fragilità psicoemotiva. Ma non solo! Esiste una correlazione diretta anche con un declino delle facoltà cognitive e con un aumento della demenza precoce. Vale a dire: “Meno muscoli non significa solo declino fisico, ma anche cognitivo”.

Quasi sempre, un difetto di massa magra si correla con un eccesso di massa grassa. Una dieta sbilanciata e poco esercizio fisico contribuiscono ad aumentare il grasso viscerale. Questo tipo di tessuto produce citochine pro-infiammatorie che possono accelerare la distruzione dei muscoli. L’obesità e la debolezza muscolare sono entrambe associate ad alti livelli di molecole pro-infiammatorie. Ma anche carenze vitaminiche possono peggiorare il quadro. Pensate che una scarsità di vitamina D è correlata alla perdita di massa muscolare fra le donne, a prescindere da composizione corporea, dieta e stato ormonale. Insomma, la massa magra deve essere considerata un vero e proprio ‘tesoretto’ che deve essere preservato e potenziato fin dall’età adulta. 

Certo, avere una alimentazione equilibrata è molto importante, ma bisogna tenere conto che esistono altri fattori negativi: una inadeguata assunzione di proteine (intendo dal punto di vista qualitativo e non quantitativo); cambiamenti ormonali; eccesso di alcune proteine pro-infiammatorie (come ad esempio il glutine e le caseine); diminuzione o assenza totale di attività fisica (i muscoli non sollecitati dal movimento vengono degradati dai processi infiammatori, soprattutto in persone geneticamente predisposte o con patologie cronico degenerative); alterazioni gastrointestinali e malassorbimento.

Sull’importanza di assicurarsi una efficiente digestione ci siamo già soffermati in precedenti articoli. E’ fondamentale avere un apparato digerente in grado di svolgere il suo delicato compito di trasformazione, assorbimento dei nutrienti ed eliminazione delle tossine e degli scarti metabolici. Sottovalutare questo aspetto è molto pericoloso. Altri protagonisti chiave per la salute dei nostri muscoli sono gli ormoni. Il testosterone, in particolare, gioca un ruolo centrale, in quanto contribuisce all’aumento della massa magra e attiva le cellule satellite, che sostengono le ottimizzazioni delle funzioni muscolari.

Quando si ha una alterazione della produzione di testosterone non solo si ha una decrescita nella sintesi delle proteine muscolari, ma anche una minore produzione di cellule essenziali per la riparazione dei muscoli. Il testosterone è il principale tra gli ormoni maschili (androgeni) e nell’uomo è prodotto perlopiù nei testicoli. Le donne invece producono testosterone nelle ovaie e nelle ghiandole surrenali in percentuale molto ridotta rispetto agli uomini. I livelli di testosterone diminuiscono fisiologicamente con l’età. Questo processo fa parte del normale invecchiamento, ma esistono altri fattori che possono invece contribuire all'abbassamento “non fisiologico” di questo ormone “amico dei nostri muscoli”. Tra questi vi sono l'obesità e uno stile di vita sregolato. La sua diminuzione è sempre riscontrata in presenza di alcune patologie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie epatiche e renali, i disordini autoimmuni.

Anche l’abuso di farmaci come gli antidepressivi o gli antidolorifici può influenzarne la sintesi endogena. Al contrario, i fattori che ne garantiscono una buona regolazione sono una corretta assunzione di proteine e l’esercizio fisico. Ad esempio, un adeguato supplemento di proteine naturali, come quelle contenute nelle alghe, può stimolare e facilitare la costruzione di massa magra, rallentandone la perdita, con un conseguente aumento della forza e resistenza muscolare.

A questo proposito è una valida scelta l’integrazione di microalghe verdi-azzurre come la Spirulina, la Klamath e la Clorella. Tutte e tre sono un ottimo esempio di cibi proteici. Sono ricchissime di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma anche gli oligoelementi, vitamine, enzimi, grassi polinsaturi, clorofilla e pigmenti.

Ad esse sono attribuite molteplici qualità, tra le quali vi ricordo un effetto disintossicante dai metalli pesanti e di rafforzamento del sistema immunitario. Tra le varie specie di alghe brune, la Wakame rappresenta la fonte più ricca di proteine, con un contenuto medio di 16,3 grammi per etto di prodotto. Anche il suo profilo aminoacidico e gli indici di qualità proteica sono buoni. Uno degli aspetti nutrizionali più interessanti, parlando di alghe marine, ma soprattutto di microalghe, è proprio il loro elevato tenore proteico (fino al 65% del peso secco) che le distingue da qualsiasi altra fonte alimentare di origine vegetale. Inoltre, si tratta di proteine nobili, di elevata qualità, perché comprendono tutti gli aminoacidi essenziali.

Questa caratteristica ci offre l’opportunità di considerarle una valida alternativa alla carne. Nella nostra dieta non devono mancare le proteine (vegetali e/o animali) perché sono fondamentali per creare e riparare i tessuti muscolari. Per coloro che mostrano già segni di muscoli sbilanciati, un’adeguata assunzione di proteine è anche importante per permettere un’ottimale sintesi delle proteine endogene. Tutti gli aminoacidi essenziali aiutano a preservare la massa magra. Un amminoacido essenziale non viene sintetizzato nel nostro organismo, per questo deve essere assunto con l’alimentazione: carne, pesce, uova, noci, arachidi, quinoa, fagioli, lenticchie, ceci, pistacchi, patate, funghi, alghe. Alcune combinazioni, come cereali e leguminose (mais e fagioli, soia e riso, fagioli rossi e riso), contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per l'uomo in quantità adeguate. Ma l’alimentazione da sola non basta! I nostri muscoli hanno bisogno di essere allenati.

L’inattività fisica è uno dei principali fattori responsabili della carenza di massa muscolare. Esercizi di resistenza regolari possono aiutare a conservare la massa e la forza muscolare, ma deve essere una attività fisica mirata e personalizzata al fine di non andare a stressare troppo le articolazioni, infiammandole. L’allenamento per la resistenza è efficace nella prevenzione e nel rallentamento della sarcopenia, anche fra gli anziani. Questo tipo di allenamento aiuta contro l’ipertrofia muscolare e provoca benefici cambiamenti nelle funzioni neuromuscolari.

Altro “nemico” dei nostri muscoli è l’alcol. Esso insieme alle droghe uccide i neuroni. Tra questi, i motoneuroni (o neuroni motori). Sono le cellule nervose che si trovano all'interno del sistema nervoso centrale, il cui compito è quello di trasferire il segnale all'esterno di esso per controllare i muscoli e il loro movimento.

Questa distruzione neurale porta a una decrescita in numero e in dimensione delle fibre muscolari, a uno sbilanciamento della forza muscolare e a una loro minore capacità funzionale. Insomma, la salute dei nostri muscoli dipende da diversi fattori. Non sottovalutate questo aspetto, perché una buona e sana muscolatura vi garantirà una maggiore resistenza e capacità di recupero dalle mille sollecitazioni stressogene della vita quotidiana.

Redazione

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